Looking at some images from last summer, some memories and feelings came to my mind. I remembered waking up at 8:30 on a Saturday morning after just four hours of sleep with a feeling of anxiety over something that felt wrong and somehow negative. We had a great time the night before with my cousins whom I rarely meet in Malta. What was the problem then? What were those thoughts and feelings that I had not addressed since then or all my conscious life, but which I understand now? That morning I realised that I did not wish to wake up like that for no reason. Now, when I know myself a lot better and am focused on self-improvement, I have contemplated on this subject by finding its roots. I have researched it and created a straightforward plan for action and I intend to stick to it whenever/if those maladaptive thoughts come back.
As habit-driven creatures, we often follow unconsciously mind patterns which we build in our childhood. Observing our parents or relatives communicate, often our perceptions of what is normal in relationships is based on those behavioural examples and that can be damaging for all our future interactions with people. But how can we recognise whether there is something ‘wrong’ with the way we think?
There are three layers of cognitive dysfunction in people with social/psychological problems: automatic thoughts, intermediate beliefs and core beliefs.
1* An automatic thought is a thought about ourselves and others. Such thoughts largely apply to specific situations and/or events and occur quickly throughout the day as we appraise ourselves, our environment and our future. We are often unaware of these thoughts, but we are very familiar with the emotions that they create within us. Maladaptive automatic thoughts are distorted reflections of a situation, which are often accepted as true. They are dysfunctional beliefs about oneself, the world and the future that are triggered by situations or exaggerated by anxiety, depression, etc.
2* Intermediate beliefs are attitudes or rules that a person follows in their life that typically apply across situations. Intermediate beliefs can often be stated as conditional rules: ‘If x , then y.’ For example, ‘If I am thin, then more people will like me.’ Individuals create these assumptions by categorizing the information they receive from the world around them. These rules guide thoughts and subsequently influence behaviors.
3* Core beliefs are the general principles and assumptions that guide you through life. They can be positive: ‘I am worthy, because my values are unique’ or ‘I can do anything I set my mind on’. But they can also be self-limiting, tricking your mind into seeing yourself as ‘not enough’, ‘difficult to love’ or not capable of achieving great things in life. They are often formed in childhood and solidified over time as a result of one’s perceptions of experiences. Because individuals with psychological disorders tend to store information consistent with negative beliefs but ignore evidence that contradicts them, core beliefs tend to be rigid and pervasive. When core beliefs are dysfunctional they drive dysfunctional rules and automatic thoughts. For example, the belief ‘I am unlovable’, may be driving the conditional rule ‘If I am thin, then more people will like me.’ These beliefs may drive obsessive thinking about one’s appearance, excessive exercise or disordered eating habits.
Cognitive distortions are simply ways that our mind convinces us of something that isn’t really true. Often such states of mind are recognised in the following thinking patters:
1* Personalisation: believing that the negative behaviour of others has something to do with you.
2* Mind Reading: trying to know what someone is thinking.
3* Tunnel vision: seeing only the negatives of a situation or focusing your beliefs on one thing/person.
4* Labelling: Giving someone or something a label without finding out more about them.
5* Emotional reasoning: one’s feeling about something overrules facts to the contrary.
6* Catastrophizing: Predicting only negative outcomes for the future.
Life is all about how you think. Behind your thoughts are feelings. If your thinking is unhealthy, how you feel about yourself will most likely hold you down. And since emotions are more powerful than logic, your feelings can overpower you and send you into a very deep ditch. Most of us are so focused on getting somewhere or obtaining something that we forget that happiness lives in the way we see the world, our beliefs about ourselves and the way we think. What you think and how you think will determine your path. Pay attention to your thoughts and if you see one of these patterns consider how useful it is to you and if they are worth the priceless energy you have each day :-).
Kisse, Gergana xxx
❦
Гледайки някои снимки от миналото лято, някои спомени и чувства ми дойдоха наум. Спомних си как се събудих в 8:30 в събота сутрин след само четири часа сън с чувство на безпокойство заради нещо, което се усещаше неправилно и някак негативно. Прекарахме чудесно предната вечер с братовчедките ми, с които рядко се срещам в Малта. Какъв беше проблемът тогава? Какви бяха онези мисли и чувства, към които не се бях обръщала оттогава или през целия ми съзнателен живот, но които разбирам сега? Същата сутрин разбрах, че не искам да се събуждам така без причина. Сега, когато познавам себе си много по-добре и съм съсредоточена върху моето самоусъвършенстване, обмислях тази тема, като открих нейните корени. Проучих я и създадох пряк план за действие и смятам да се придържам към него всеки път / ако тези недобросъвестни мисли се върнат.
Като водени от навици същества, ние често следваме несъзнателно модели на мислене, които изграждаме в детството си. Наблюдавайки как нашите родители или роднини общуват, често представата ни за нормалното във взаимоотношенията се основава на тези поведенчески примери и това може да бъде вредно за всички наши бъдещи взаимодействия с хората. Но как можем да разпознаем дали има нещо „нередно“ в начина, по който мислим?
Има три слоя когнитивна дисфункция при хората със социални / психологически проблеми: автоматични мисли, междинни вярвания и основни вярвания.
1* Автоматичната мисъл е мисъл за самите нас и другите. Такива мисли до голяма степен се отнасят до конкретни ситуации и / или събития и се случват бързо през целия ден, докато оценяваме себе си, средата си и бъдещето си. Често не сме наясно с тези мисли, но сме добре запознати с емоциите, които те създават в нас. Неадекватните или неправилни автоматични мисли са изкривени отражения на дадена ситуация, които често се приемат за верни. Те са дисфункционални вярвания за себе си, света и бъдещето, които са предизвикани от ситуации или преувеличени от тревожност, депресия и т.н.
2* Междинните вярвания са нагласи или правила, които човек следва в живота си, които обикновено се прилагат в различни ситуации. Междинните вярвания често могат да бъдат посочени като условни правила: “Ако х, тогава у”. Например „Ако съм слаб, тогава повече хора ще ме харесат“. Индивидите създават тези предположения, като категоризират информацията, която получават от света около тях. Тези правила ръководят мислите и впоследствие влияят на поведението.
3* Основните убеждения са основните принципи и предположения, които ви водят през живота. Те могат да бъдат положителни: „Аз съм достойна, защото ценностите ми са уникални“ или „Мога да направя всичко, за което съм се замислилa“. Но те могат да бъдат и самоограничаващи, да измамят ума ви да виждате себе си като „недостатъчни“, „трудни за обичане“ или неспособни да постигнете страхотни неща в живота. Те често се формират в детството и се втвърдяват във времето в резултат на нечии възприятия за преживявания. Тъй като хората с психологически разстройства са склонни да съхраняват информация в съответствие с негативните убеждения, но игнорират доказателства, които противоречат на тези вярвания, основните убеждения са склонни да бъдат твърди и всеобхватни. Когато основните вярвания са нефункционални, те движат дисфункционални правила и автоматични мисли. Например убеждението „Аз не съм за обичане“, може би води до условното правило „Ако съм слаб, тогава повече хора ще ме харесат“. Тези вярвания могат да стимулират обсебващо мислене за външния вид, прекомерни упражнения или нарушени хранителни навици.
Познавателните изкривявания са просто начини, по които нашият ум ни убеждава в нещо, което всъщност не е вярно. Често такива състояния на ума се разпознават в следните модели на мислене:
1* Персонализация: вярването, че негативното поведение на другите има нещо общо с вас.
2* ‘Четене на нечий ум’: когато се опитвате да знаете какво мисли някой.
3* ‘Тунелно виждане‘: виждане само на негативите на дадена ситуация или фокусиране на вашите убеждения върху едно нещо / човек.
4* Етикетиране: Даване на етикет на някой или нещо, без да разберете повече за тях.
5* Емоционално разсъждаване: когато усещането за нещо надхвърля факти.
6* Катастрофиране: Прогнозиране само на отрицателни резултати за бъдещето.
Животът е свързан с това как мислите. Зад мислите ви стоят чувства. Ако мисленето ви е нездравословно, това как се чувствате около себе си най-вероятно ще ви ограничава. И тъй като емоциите са по-мощни от логиката, чувствата ви могат да ви надвият и да ви изпратят в много дълбок ров. Повечето от нас са толкова фокусирани да стигнем до някъде или да получим нещо, че забравяме, че щастието живее в начина, по който виждаме света, нашите вярвания за себе си и начина, по който мислим. Какво мислите и как мислите, ще определи вашия път. Обърнете внимание на мислите си и ако видите някой от тези модели, помислете колко са полезни за вас и дали те си струват безценната енергия, която имате всеки ден 🙂 Целувки, Гергана ххх
.